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▲「生食+熟食」一起上菜,料理作法簡單又可促進消化。(圖/瑞昇文化提供)

文/濱內千波(日本料理研究家)

現代社會食物豐富不虞匱乏,人們也很注重健康及美容,但環顧周遭,會發現很多人有臉色黯淡無光、皮膚長出一粒粒的疹子、便秘等不適症狀,之所以會這樣,都是因為長期間採取錯誤的飲食方式。

造成不適的主要原因在於「食物無法充分消化」。食物在身體內停留太久,長期下來,不僅會對腸胃造成負擔,還會影響營養的吸收,導致腸內環境惡化變差。是導致身體出現各種毛病的重要原因。

為了避免這種情況發生,關鍵在於讓「消化酵素」正常運作,「熟食」和「生食」的組合,正是巧妙地運用消化酵素,將營養運送到全身各處,最理想的飲食方式。

何謂「熟食」配菜?

烹煮、燒烤過後的菜餚,能讓身體暖和、心情放鬆,是餐桌上不能欠缺的食物。食物經過加熱後會體積縮小,不僅能吃得更多,還能帶出食材本身的鮮甜,使美味倍增。不僅如此,運用一些巧思,依喜好做調味,還可以變化出各種不同的料理。

這裡最重要的是,要能從食物中攝取到身體所需的營養素。長久以來,我學習到不少營養知識,像是哪些食物可以耐高溫而哪些不行、哪些食物搭配在一起能讓營養有效吸收或妨礙營養吸收等等。因此,某些食材烹調時溫度不宜太高,而某些食材以燉煮方式調理較容易進食等等,我將把活用食材營養價值的料理介紹大家。即便是大家所熟悉的人氣菜單,也在料理上下足功夫,以便攝取充足的營養。

何謂「 生食」配菜?

像沙拉、拌物、泡菜、醃漬物這一類菜餚,清脆爽口,是搭配主菜不可或缺的副菜。由於製作過程中「完全不使用火」,因此這裡特地以「生食」稱呼。

蔬菜、水果、生魚中含有大量的「酵素電扇哪個品牌好」。而且「生鮮」的程度越高,酵素越多。將活著的酵素吃進體內,它所扮演的角色,就是把食物分解成身體容易吸收的物質。為了提高上述效果,未經烹煮的「生食」就變得非常重要。

以「熟食」形式吃進體內的魚、肉,尤其需要大量分解蛋白質和脂肪的酵素。能為人體補足酵素的就是「生食」配菜。看到這裡,您應該已經瞭解,這兩類食物是相輔相成,缺一不可的食物。為了隨時讓食物能被順利消化,腸道環境完善,身體健康有活力,「熟食」和「生食」配菜的二菜一飯,扮演了舉足輕重的角色,發酵食品中含有乳酸菌,能調整腸道環境,預防一切疾病。

本書所介紹的「熟食」和「生食」配菜,推薦給忙碌的女性或想偷懶時的6道菜色製作。只要將生菜和煮熟的魚或肉放在同一盤中,不僅可以吃得津津有味,還能享受兩者結合所帶來的食物功效!

第一道:均?滿點的營養=佐白蘿蔔泥薑汁淋醬 + 漢堡肉 〈358大卡〉

材料?2人份

*白蘿蔔泥薑汁淋醬

白蘿蔔 ? 200g

薑末 ? 1湯匙份

青紫蘇 ? 4片

番茄 ? 1個

混合沙拉菜 ? 適量

橄欖油 ? 1大匙

*漢堡肉餡料

絞肉單眼相機哪裡買 ? 200g

鹽 ? 1/2小匙

胡椒粉 ? 少許

雞蛋 ? 電暖器安全性1/2個

洋蔥碎末 ? 1/2個

作法

1 絞肉撒上鹽、胡椒粉,充分混合。接著加入雞蛋拌勻,再加入洋蔥混合均勻。均分成兩等份,整形成圓片狀。

2 平底鍋中倒進橄欖油加熱,將作法1的漢堡肉排入鍋中,煎至上色後翻面,蓋上鍋蓋,以小火續煮 5到6分鐘。

3 白蘿蔔磨成泥狀,稍微擰乾水分,與薑末、切成粗末的青紫蘇葉混合。

4 將漢堡肉放入盤中,上面放上大量作法 3的材料,附上切成扇形的番茄、混合沙拉菜即可。

第二道:緩和肩頸僵硬的症狀=番茄洋蔥沙拉 + 香煎雞腿排 〈441大卡〉

材料?2人份

*番茄洋蔥沙拉

番茄 ? 1個

洋蔥 ? 1/4個

蒜泥 ? 少許

巴西里碎末 ? 1大匙

鹽 · 胡椒粉 ? 各少許

荏胡麻油 ? 1大匙

橄欖油 ? 1大匙

*雞腿排

雞腿肉 ? 300g

鹽 ? 1/2 小匙

胡椒粉 ? 少許

作法

1 雞肉較厚的部分稍微切開,撒上鹽和胡椒粉。

2 番茄切成1公分厚度的扇形,洋蔥切碎末,與蒜泥、巴西里碎末、鹽、胡椒粉、荏胡麻油大致拌在一起。

3 平底鍋中倒進橄欖油加熱,雞皮面朝下放入 鍋中,煎 至焦黃後翻面,繼續煎到焦脆,切成容易吃的大小。

4 雞肉盛入盤中,上面鋪上作法 2的沙拉。

*可以改用橄欖油或亞麻仁油來取代荏胡麻油。

第三道:具有消除疲勞的效果=水果沾醬 + 豬排 〈466大卡〉

材料?2人份

*水果醬

香蕉 ? 1/2根

鳳梨 ? 50g

奇異果 ? 50g

酸黃瓜 ? 20g

白酒 ? 1大匙

鹽 · 粗粒黑胡椒 ? 各少許

亞麻仁油 ? 適量

橄欖油 ? 1大匙

*可以改用橄欖油或荏胡麻油來取代亞麻仁油。

*薑汁豬排

薑汁豬排 ? 200g

鹽 ? 1/3 小匙

胡椒粉 ? 少許

麵粉 ? 2大匙

作法

1 香蕉、鳳梨、奇異果切成1公分的小丁,酸黃瓜切碎。將這些材料與白酒、鹽、粗粒黑胡椒混合均勻備用。

2 豬肉撒上鹽和粗粒黑胡椒,裹上薄薄一層麵粉。

3 平底鍋倒進橄欖油加熱,豬肉片放入鍋中,煎香後盛盤。附上作法1的佐醬,以繞圈方式淋上亞麻仁油即可。

第四道:減肥效果=胡蘿蔔泥淋醬 + 蒸豬肉片〈569大卡〉

材料?2人份

*胡蘿蔔泥淋醬

小黃瓜 ? 1根

胡蘿蔔 ? 1/2大根(100g)

熱湯汁 ? 1/4杯左右

*豬肉片

梅花豬肉片 ? 400g

鹽麴 ? 4大匙

糖 ? 2大匙

作法

1 豬肉加鹽麴和糖搓揉,靜置30 分鐘左右。

2 鍋內加入能夠淹過材料1的水,蓋上鍋蓋,待煮滾後,轉小火續煮15 分鐘,翻面再蒸15分鐘。靜置待涼。

3 將小黃瓜和胡蘿蔔磨成泥狀,稍微去除水分,加入作法 2的熱湯汁混合備用。

4 豬肉切成1公分的厚度,盛盤,淋上作法 3的醬汁即可。

第五道:美肌效果=涼拌高麗菜 + 脆皮雞肉〈411大卡〉

材料?2人份

*涼拌菜

高麗菜(兩色)? 300g

醋 ? 1/2大匙

蜂蜜 ? 1小匙

鹽 ? 1/3小匙

顆粒芥末醬 ? 1小匙

橄欖油 ? 1大匙

*雞肉

雞腿肉 ? 300g

鹽 · 胡椒粉 ? 各適量

巴西里碎末 ? 3大匙

作法

1 雞肉撒上1/3 小匙鹽和少許胡椒粉,平底鍋倒進橄欖油熱鍋,雞腿肉入鍋煎至上色。

2 在作法 1中加入蜂蜜、鹽,一邊煎一邊翻面,使雞肉熟透入味。最後裹上顆粒芥末醬。

3 高麗菜切絲,與巴西里碎末混合拌勻,拌入少許鹽和胡椒粉。將高麗菜絲與切成一口大小的雞肉混合裝盤即可。

第六道:讓牙齒變堅固=小松菜白蘿蔔泥 + 鯖魚煮物〈247大卡〉

材料?2人份

*小松菜白蘿蔔泥

小松菜 ? 1/2把(100 g)

白蘿蔔泥 ? 200g

太白粉水 ? 1大匙

*鯖魚煮物

鹽味鯖魚 ? 1/2尾

水 ? 1杯

醬油 ? 1/2大匙

糖 ? 1/2大匙

薑片 ? 1湯匙

作法

1 鹽味鯖魚切成4等份。

2 將水、醬油、糖一起放入鍋中煮開,魚皮那一面朝上排入鍋中,加入薑片熬煮4至5分鐘。

3 小松菜切成1公分烤箱品牌哪個好長的小段,與白蘿蔔泥混合,稍微擠去水分。

4 鯖魚 盛 入盤中,在上面放入作法 3 的材料,再將鍋中的湯汁勾芡,淋入魚盤即可。

第七道:維護皮膚和黏膜的健康=蘋果 + 香煎咖哩雞 〈367大卡〉

材料?2人份

*主食

雞翅 ? 6支

鹽 ? 1/2 小匙左右

胡椒粉 ? 少許

咖哩粉 ? 1小匙

蘋果 ? 1個

*調味料

水 ? 2大匙

蜂蜜 ? 1大匙

鹽 ? 少許

醋 ? 1大匙

橄欖油 ? 1大匙

作法

1 將雞翅劃上幾刀並攤平,用鹽、胡椒粉、咖哩粉搓揉。蘋果剖開成對半,切薄片。

2 平底鍋中倒進橄欖油加熱,雞翅放入鍋中,煎至上色酥脆。

3 在作法 2 的鍋中放入調味料煮滾,煮到湯汁收乾。加入蘋果薄片,大致翻拌均勻。

本文摘自《生食+熟食 雙菜健康餐桌:營養與酵素的完美搭配,減輕負擔的爽口佳餚》/濱內千波(日本料理研究家)/瑞昇文化

圖片/瑞昇文化提供





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